Як війна змінює наш мозок
Сильний і постійний стрес значно змінює наші когнітивні здібності й процес ухвалення рішень, особливо в умовах війни. Реалії життя під частими обстрілами, втрата домівки, спостереження за руйнуваннями та смертями залишають глибокий відбиток у свідомості кожного. Це не просто фізичне навантаження – надмірний стрес, який чинить шкідливий вплив і на психічне здоров’я, стає постійним супутником, що негативно впливає на наше повсякденне життя.
Експерт Віктор Комаренко зазначає, що багато військових та цивільних осіб, які стали дотичними до війни, відзначають, як змінилися їхні цінності та пріоритети після початку повномасштабного вторгнення росіян. Те, що раніше здавалося важливим, тепер часто виглядає дріб’язковим і незначним.
Війна мимоволі змушує нас кардинально переглядати власне життя, його сенси та значення. Але часто, відмовившись від довоєнних життєвих цінностей, багатьом складно знайти нові сенси. І це може негативно впливати, наприклад, на адаптацію вчорашніх військових до цивільного життя. Тому варто частіше приділяти увагу пошуку того, що дійсно має значення.
В умовах війни ми постійно відчуваємо брак інформації через обмежений доступ до неї, швидку зміну оперативної обстановки тощо. Що призводить до хибного переоцінювання загроз, яке супроводжується відчуттям тривоги.
Це своєю чергою значно впливає на прийняття рішень – ми надмірно орієнтуємось на емоції, нехтуючи раціональними міркуваннями. Однак Комаренко запевняє, що ми все ж можемо уникати емоційних рішень, які зазвичай призводять до хибної поведінки. Завдяки знанням про роботу мозку, цілком реально суттєво зменшувати відчуття тривоги, яке може призвести навіть до панічної поведінки. Це розширює наші можливості для адаптації та підвищує ефективність у найскладніших ситуаціях.
Тривога vs страх: у чому різниця й чому це важливо
Експерт підкреслює важливість розмежування понять страху і тривоги.
Страх – це відчуття небезпеки під час взаємодії з конкретним джерелом загрози, яке можна побачити, почути. Ця емоція виникає, коли є безпосередня загроза життю чи здоров’ю: під час обстрілів, роботи ППО, прольоту ворожих безпілотників тощо.
Відчуття тривоги пов’язують з очікуванням небезпеки, коли невідомі час та/або місце, та/або джерело загрози. У цьому разі джерело небезпеки невидиме або навіть уявне.
Віктор Комаренко акцентує, що надмірне або довготривале відчуття тривоги чи тривожний стан можуть вивести людину з рівноваги, змушуючи її перебувати в постійному стані готовності. Це емоційне напруження, яке не завжди має конкретні підстави, може з часом виснажити психічні та фізичні ресурси. Людина, яка перебуває в стані високої тривоги, може бути незібраною у своїх діях, нервозною. У неї можуть проявлятись такі фізичні симптоми, як підвищене серцебиття та пітливість, зниження тонусу м’язів тощо.
Стан високої тривоги особливо небезпечний тим, що знижує когнітивні здібності. Людина стає менш зосередженою, гірше аналізує ситуацію та частіше робить помилки.
Важливо усвідомлювати, коли ми стикаємося з реальною загрозою, що потребує нашої уваги, а коли наш мозок перебуває в стані надмірної тривожності без конкретних підстав. Розуміння цієї різниці може допомогти нам краще управляти своїми емоціями та приймати зважені рішення в складних умовах. Очікування небезпеки часто є більш виснажливим для нас, ніж безпосередня взаємодія з цією небезпекою.
Стадії стресової реакції
Щоб краще розуміти, як ми реагуємо на стресові ситуації, варто трішки знати про механізм стрес-реакцій. Незалежно від того, який стресор викликав реакцію, в ній виділяють три основні етапи:
Стадія тривожності
Це перша фаза реакції. Виникає в момент початку дії стресора. Характеризується тим, що вона викликає дезорієнтацію, й ми якийсь час не знаємо, як адекватно реагувати на загрозу. Чим неочікуванішим, потужнішим є стресор, тим ймовірніше, що в цей момент може виникнути ступор, відчуття паніки або інша афективна поведінка, яка призводить до того. Така дезорієнтація є тимчасовою. Адже мозок "розпочинає" мобілізувати ресурси організму для подолання дії стресора. Чим більш освічена людина, досвідчена, у кращій фізичній формі тощо, тим менш вираженими будуть ступор та дезорієнтація.
Стадія опору
Це наступний етап, коли організм, мобілізувавши свої ресурси, намагається пристосуватися до стресора чи усунути його шкідливий вплив. У цій стадії людина має достатньо сил для активної боротьби з викликами, аналізує ситуацію та шукає ефективні рішення.
Важливо! Якщо під час цієї фази стрес-реакції людина досягає позитивного для себе результату, то вона стає більш професійною, успішною, з відчуттям переможця й готовою до нових викликів. Така стрес-реакція, яка має лише дві описані вище фази, є корисним стресом, або еустресом, і є основою розвитку людини, її успішної адаптації до нових умов.
Стадія виснаження
Якщо стрес триває занадто довго, і людина попри всі намагання не отримує бажаного результату, не усуває впливу негативних чинників, ресурси організму починають виснажуватися. Це може призвести до фізичного та психічного вигорання, коли людина стає втомленою, у неї відсутня мотивація, поганий настрій, можливі ознаки депресивного стану, підвищена хворобливість тощо.
Така стрес-реакція, яка має усі три фази, називається дистресом. Даний вид стресу шкідливий і його потрібно вміти уникати. Наслідком тривалого дистресу може бути як фізичні, так і психічні розлади: перевтома у військових, які відпрацьовують на передовій, бойова втома, неврози, психози й навіть сумнозвісний посттравматичний стресовий розлад. До речі, останній виникає далеко не завжди й у незначної кількості осіб, що пережили дистрес внаслідок травматичного досвіду.
Ключ до виживання та успіху в умовах потужних стресів полягає в здатності залишатися на стадії опору, коли стрес контролюється і може, як вже зазначалось, приносити користь. Це вимагає свідомих зусиль для зниження рівня тривожності та навчання ефективних стратегій управління стресом. Якщо не засвоювати та не використовувати заходи, які підвищують стресостійкість, людина швидко може опинитися на стадії виснаження, що призводить до серйозних наслідків для її психічного та фізичного здоров’я.
Емоційна регуляція та мигдалина: як керувати власним страхом
Мигдалина – це невелика структура мозку, яка відповідає за низку емоційних реакцій.
При її активації в стресових станах, вона бере участь у запуску поведінкових реакцій "бий, біжи, завмри", які супроводжуються такими емоціями, як страх, тривога або агресія.
Ба більше, мигдалина в стані свого збудження гальмує діяльність нервових центрів лобової кори, включно з раціональною оцінкою ситуації. Комаренко пояснює, що в умовах невизначеності мигдалина може бути настільки активною, що своїм впливом "захоплює" мозок, змушуючи людину приймати рішення на основі емоцій, а не раціональних міркувань.
Щоб уникнути цього, необхідно навчитися гальмувати мигдалину шляхом посилення когнітивних процесів. Одним із дієвих способів є концентрація на чітких завданнях. За цієї умови лобова частка кори головного мозку достатньо активується, щоб зберегти здатність контролювати емоційну сферу та імпульсивну поведінку. Це дозволяє повернути тверезий контроль над ситуацією.
Практичні стратегії боротьби з тривожністю
Віктор Комаренко рекомендує кілька простих, але ефективних технік для зменшення тривожності:
Техніка "заземлення"
Коли відчуєте підвищену тривожність, спробуйте знайти навколо себе кілька предметів за конкретними ознаками. Наприклад, знайдіть у кімнаті п’ять зелених предметів, п’ять чорних, п’ять синіх, п’ять білих. Концентруючись на пошуку цих предметів, мозок "переключиться" з емоційного стану на когнітивний, знижуючи рівень тривоги.
Зайнятість і режим дня
Наповнене активностями дозвілля, залученість в поточну діяльність, виконання обов’язків тощо. Все це сприятиме концентрації уваги для контролю поведінки та, як наслідок, сприятиме уникненню надмірної рефлексії, виникненню тривожних думок.
Приміром, однією з проблем в армії є організація дозвілля. У багатьох випадках військовослужбовці, перебуваючи в розташуванні, пасивно проводять значну частину свого вільного часу, залишаючись розфокусованими. Такі умови сприяють мимовільній активації мигдалини та інших мозкових структур, які провокують тривожні стани. Тому дотримання розпорядку дня, планування різноманітних занять, тренування чи навіть ведення господарства у вільний від обов'язків час дозволяє військовим залишатися зосередженими та не дати тривозі взяти гору.
Інформування та комунікація
Як у військовій, так і у корпоративній сфері, важливо надавати людям якомога більше інформації про їхні завдання та загальну стратегію, про події, які відбуваються в підрозділі чи корпорації, про плани. Це дозволяє зменшити невизначеність і допомагає людині відчувати себе більш впевненою та захищеною.
Нейронауки та лідерство: як вести за собою без стресу
Військовий психолог підкреслює вирішальну роль лідера в управлінні стресом у команді, зазначаючи, що успіх організації значною мірою залежить від здатності керівника зберігати емоційну стійкість та створювати стабільну атмосферу. Зокрема шляхом розуміння, як формуються психічні реакції. У будь-якій сфері, чи то військовій, чи бізнесовій, лідер не просто організовує процеси та розподіляє завдання. Він також є взірцем належної поведінки для своєї команди, демонструючи контроль і впевненість навіть у найскладніших ситуаціях.
У стресових умовах, коли тиск на колектив зростає, поведінка лідера має ключове значення. Вмілий керівник, який добре розуміє механізми стресу та вплив емоцій на продуктивність, здатний вгамувати своє імпульсивне бажання емоційно керувати підлеглими, а тому впливати на колектив тільки через професійні рішення.
Зберігаючи холоднокровність під час кризових моментів, лідер допомагає команді знизити рівень напруги й тим самим зосередитися на вирішенні завдань, замість того, щоб піддаватися емоціям. Це особливо важливо в тих моментах, коли стрес може дезорганізувати роботу колективу, знижуючи ефективність і призводячи до хаосу.
Крім того, надзвичайно важливим аспектом лідерства є вміння мотивувати команду через визнання їхніх досягнень та заохочення успіхів. Чомусь у нашій культурі переважає фокус на недоліках і зовсім мало уваги приділяється досягненням. Але саме відзначення навіть невеликих успіхів підсилює відчуття значущості, статусу кожного члена команди. Це сприяє підвищенню залученості членів команди до виконання своїх обов’язків і зниженню ризику емоційного вигорання.
Вміння реагувати на критичні ситуації також є важливою характеристикою ефективного керівника. Якщо керівник оцінить якусь перепону чи трудність, як проблему, що імпульсивно й хочеться зробити, то завжди у таких випадках наслідком буде прийняття неефективних стратегій. І навпаки, якщо труднощі будуть оцінені, як завдання, що мають бути вирішені, то лідер мимоволі сам себе зорієнтує на пошук ефективних рішень.
Лідер має навчитися долати бажання емоційно оцінювати будь-які труднощі та конфлікти, не дозволяючи емоціям брати гору. Натомість він має не уникати труднощів, знаходити можливі способи їхнього подолання і проявляти гнучкість у виборі стратегії досягнення результату.
Так, лідер, який поєднує професійні навички зі знаннями про поведінку, психологію, зокрема природу стрес-реакцій, здатен створити в команді атмосферу підтримки, впевненості та ефективної співпраці.
Раніше разом з ПриватБанк ми розповідали, як бізнесу бути
відкритим до людей з інвалідністю: своїм досвідом ділилась СЕО Superhumans Center Ольга Руднєва.
Автор фото: Ігор Єфімов
